Inspirationsvideoer

Opvarmningsøvelser til padel

Opvarmning er en vigtig del af enhver fysisk aktivitet, og det gælder især for padel, hvor hurtige reaktioner, smidighed og koordination er essentielle.

Når du varmer op korrekt, forbereder du både dine muskler og led på de krævende bevægelser, som padel indebærer, hvilket kan hjælpe dig med at spille bedre og reducere risikoen for skader. Her er nogle af de vigtigste grunde til, at opvarmning er nødvendig:

1. Øger blodcirkulationen 
   Opvarmning får blodet til at cirkulere bedre i kroppen, og øger temperaturen i dine muskler, hvilket hjælper dig med at bevæge dig hurtigere og mere præcist.
2. Forbedrer koordinationen 
   Det hjælper med at aktivere de muskler, du skal bruge under spillet og giver bedre kontrol over dine bevægelser på banen.
3. Reducerer skader 
   Varmere muskler og led er mere fleksible og mindre tilbøjelige til at blive overbelastet eller forstrækkes.
4. Mental forberedelse 
   Opvarmningen giver dig tid til at fokusere og komme i spil-mode, så du er klar til at give dit bedste.

En god opvarmning giver dig både fysisk og mental klarhed til at spille sikkert og effektivt. 

Rygøvelser – En god investering for din ryg og velvære

Hos Morsø Fysioterapi ved vi, at rygsmerter er en udfordring, som mange står overfor, især når man engagerer sig i fysisk krævende aktiviteter som havearbejde. For at undgå overbelastning og skader på ryggen, er det vigtigt at forberede kroppen med de rette øvelser og tage sig tid til at styrke rygmusklerne.

Fordele ved rygøvelser:

1. Forebygger skader: Regelmæssige rygøvelser styrker muskulaturen omkring rygsøjlen, hvilket skaber et bedre støtte-system og mindsker risikoen for pludselige belastningsskader.
2. Øger fleksibiliteten: Gennem strækøvelser forbedres ryggets smidighed, så du nemmere kan bøje og dreje dig uden at belaste kroppen.
3. Reducerer smerte: Hvis du allerede oplever rygsmerter, kan specifikke øvelser hjælpe med at lindre ubehaget ved at løsne op for spændinger og forbedre blodcirkulationen.
4. Forbedrer kropsholdning: En stærk ryg giver bedre kontrol over din kropsholdning, hvilket kan reducere unødvendig belastning på ryggen, især når du arbejder i haverne i længere tid.

Få hjælp til skræddersyede øvelser hos Morsø Fysioterapi

Hos Morsø Fysioterapi tilbyder vi individuel rådgivning og vejledning omkring rygøvelser, der passer til netop dine behov. Vore erfarne fysioterapeuter kan hjælpe dig med at finde de bedste øvelser for dig, så du kan undgå rygproblemer og nyde havearbejdet uden smerter.

Tøv ikke med at kontakte os for at få rådgivning om, hvordan du bedst passer på din ryg.

Boldpakken

Vores boldpakke indeholder 3 bolde, som kan bruges både til mobilisering og styrkende øvelser. Boldene hjælper med at øge bevægelighed, reducere spændinger og aktivere muskulaturen – et godt supplement til både træning og hverdagsbevægelse.

Brug boldene fra pakken og følg med i videoen.

Pakken koster 175,- og kan købes på klinikken.

Redondobold – mobilisering af øvre ryg
Lig på ryggen med bolden placeret mellem skulderbladene.
Støt hovedet med hænderne og bevæg dig roligt i en bagoverbøjning over bolden.
2-3 sæt x 10–12 gentagelser

Bækkenløft med bold under fødder
Lig på ryggen med fødderne placeret på bolden.
Løft bækkenet, så kroppen danner en lige linje fra skuldre til knæ.
Sænk kontrolleret igen.
2–3 sæt x 10–12 gentagelser

Ballstik – baglår
Sid med bolden placeret under baglårets muskulatur.
Rul langsomt frem og tilbage og justér trykket efter behov.
1–2 min. pr. side

Ballstik – balle
Stå oprejst og placér bolden på ballemuskulaturen.
Arbejd roligt rundt over området og find ømme punkter.
1–2 min. pr. side

Lille nubret bold –  øvre ryg
Placer bolden mellem rygsøjlen og skulderbladet.
Bevæg dig langsomt op og ned med rolig vejrtrækning.
1–2 min. pr. side

Lille nubret bold – øvre ryg del2.
Placer bolden samme sted som tidligere.
Træk armen roligt ind foran kroppen for at øge strækket mod skulderbladet.
Bevæg dig langsomt frem og tilbage mod skulderbladet med rolig vejrtrækning.
1–2 min. pr. side

Løbepakke til dig, der vil styrke din løbetræning

Vil du gøre noget godt for din krop, når du løber? I vores løbepakke får du en elastik, kompressionsstrømper samt en bold som begge kan være med til at støtte din træning og forebygge skader.

Små, målrettede øvelser kan hjælpe dig med at løbe mere effektivt og med mindre risiko for overbelastning. Brug elastikken og bolden fra løbepakken og følg med i videoen.

Pakken koster 225,- og kan købes på klinikken.

Hofte udadføring + opadføring med elastik
Stå oprejst med elastikken om anklerne.
Før benet skråt bagud og herefter op, mens overkroppen holdes rolig.
2–3 sæt x 10–12 gentagelser pr. ben

Sidegang med elastik
Sæt elastikken omkring fødderne, stå med let bøjede ben.
Gå kontrolleret til frem og ud og hold spænding i elastikken.
2–3 sæt x 10–15 skridt hver vej

Mobilisering under svangen (bold)
Stå eller sid med foden på bolden.
Rul langsomt under svangen med et let, behageligt tryk.
1–2 min. pr. fod

Mobilisering under ballen med udadrotation (bold)
Sid på bolden og placér den under ballen.
Roter benet let udad, så langt du kan, og før benet tilbage igen
1–2 min. pr. side

Styrke + mobilitet = bedre forudsætninger for et holdbart løb.

Knæpakken

Vores knæpakke indeholder et kompressionsbind til knæet, en redondobold og en lille elastik, som tilsammen kan støtte knæet og styrke de muskler, der er vigtige for knæets stabilitet og funktion i hverdagen og under træning.

Brug redondobolden og elastikken fra pakken og følg med i videoen.

Pakken koster 500,- og kan købes på klinikken.

Sideliggende hofteføring med elastik
Lig på siden med elastikken omkring anklerne.
Det øverste ben løftes roligt op, og skrå bagud, uden at hoften tipper bagud.
Sænk benet kontrolleret igen.
2–3 sæt x 10–12 gentagelser pr. side

Bold mellem knæ
Placér bolden mellem knæene.
Pres knæene sammen, så bolden klemmes flad, og slip langsomt igen.
Udfør øvelsen både med næsten strakte ben og med bøjede knæ.
2–3 sæt x 10–12 gentagelser i hver position

Bækkenløft med bold mellem knæ
Lig på ryggen med fødderne i gulvet og bolden mellem knæene.
Pres let ind mod bolden og løft bækkenet, så kroppen danner en lige linje.
Sænk roligt igen.
2–3 sæt x 10–12 gentagelser

Siddende knæstræk med elastik
Sid på en stol, fastgør elastikken i stolens ben, og tag elastikken rundt om anklen.
Stræk det ene knæ roligt og kontrolleret, og sænk igen.
2–3 sæt x 10–12 gentagelser pr. ben

Siddende wall sit med elastik omkring knæ
Stå med ryggen mod en væg og glid ned i en siddende stilling.
Placer elastikken omkring knæene og pres let ud mod elastikken.
Hold stillingen med stabil kontrol.
2–3 sæt x 20–40 sek.

Rygpakken

Vores rygpakke indeholder en foamroller og elastik, som bruges til at styrke muskulaturen omkring ryg, skuldre og nakke. Øvelserne er velegnede til dig, der oplever spændinger, stivhed eller ønsker en stærkere og mere stabil ryg i hverdagen.

Brug foamroller og elastik fra pakken og følg med i videoen.

Pakken koster 325,- og kan købes på klinikken.

Rotation af nakke over foamroller
Lig på ryggen med foamrolleren placeret under nakken.
Drej langsomt hovedet fra side til side i et roligt tempo.
Udfør 10–15 gentagelser

Elastikåbning (band pull-apart) på foamroller
Lig på ryggen langs foamrolleren med elastikken i hænderne.
Stræk armene op mod loftet og før dem ud til siden mod underlaget.
Før langsomt armene tilbage igen.
2–3 sæt x 10–12 gentagelser

Diagonalløft på foamroller
Lig på ryggen langs foamrolleren med let bøjede ben.
Løft modsatte arm og ben i en kontrolleret diagonal bevægelse.
Hold kroppen stabil og rolig.
 2–3 sæt x 10–12 gentagelser pr. side

Diagonalløft med elastik på foamroller
Lig som ovenfor og hold elastikken i hænderne.
Løft begge arme op mod løftet, og stræk nu armene i en kontrollere diagonal bevægelse.
2–3 sæt x 10–12 gentagelser pr. side

Stående row med elastik
Stå oprejst med elastikken fastgjort foran dig.
Træk albuerne bagud og saml skulderbladene.
Før langsomt tilbage igen.
2–3 sæt x 10–12 gentagelser

Stående rotation med elastik
Stå med siden til elastikken, som er fastgjort i brysthøjde.
Rotér overkroppen væk fra fæstet, mens hofterne holdes stabile.
Bevægelsen kommer fra den øvre del af ryggen.
2–3 sæt x 10–12 gentagelser pr. side